mgr inż. Lilianna Dorosławska
Odpowiedź brzmi -Tak, można włączyć ulubione potrawy i przysmaki do zdrowej diety, ale istotne jest dostosowanie ich do odpowiednich ilości i częstotliwości spożycia. Oto kilka wskazówek:
1/Umiejętność równowagi: Nie trzeba całkowicie wyeliminować ulubionych potraw, ale należy umiejętnie włączyć je do diety, aby zrównoważyć spożycie kalorii, składników odżywczych i innych elementów.
2/Kontroluj porcje: Ważne jest ograniczenie wielkości porcji ulubionych potraw, zwłaszcza jeśli są one bogate w tłuszcze, cukry czy sól. Można również rozważyć podzielenie dania na dwie mniejsze porcje lub zamianę niektórych składników na mniej kaloryczne.
3/Częstość spożywania: Ważne jest również ograniczenie częstotliwości spożywania ulubionych potraw. Jeśli jedzenie jest zbyt częste, może mieć negatywny wpływ na zdrowie. Warto zdecydować się na przysmaki jako sporadyczne nagrody, a nie codzienne posiłki.
4/Połącz z innymi zdrowymi składnikami: Ulubione potrawy można urozmaicać, dodając do nich zdrowe składniki, takie jak warzywa, białko, pełnoziarniste produkty zbożowe itp. Dzięki temu posiłek stanie się bardziej wartościowy pod względem odżywczym.
5/Przygotowanie w domu: Gotowanie ulubionych potraw w domu zamiast jedzenia w restauracjach lub korzystania z gotowych posiłków pozwala na lepszą kontrolę nad zawartością składników i ilością używanych tłuszczów, soli czy cukrów.
Wszystko zależy od indywidualnych potrzeb i celów zdrowotnych, dlatego warto skonsultować się z dietetykiem, który dostosuje dietę do konkretnych potrzeb i preferencji.
Owoce takie jak jagody maliny, poziomki , borówki, agrest, truskawki , jeżyny czy porzeczki stanowią obszerną grupę owoców zwanych jagodowymi o wyjątkowych wartościach odżywczych oraz dietetycznych . Obfitują bowiem w duże ilości witamin , składników mineralnych , przeciwutleniaczy ( antyoksydantów) oraz błonnika. Co ważne, dostarczają one bardzo niewielu kalorii , nie zawiodą więc wszystkich tych, którzy walczą z nadmiarem kilogramów. W okresie letnim szczególnie możemy cieszyć się ich dużą dostępnością i jednocześnie różnorodnością i właśnie w tym czasie powinniśmy korzystać z nich najwięcej, gdyż wpływ tych owoców na nasze zdrowie jest nieoceniony.
Przykładem są maliny , które z powodzeniem mogą spożywać osoby na diecie , przyszłe mamy, jak i panie, które karmią piersią. Maliny zawierają sporo potasu niezbędnego do prawidłowej pracy układu krążenia, ponadto wielkim atutem malin jest bardzo duża zawartość witaminy C, witaminy E, karotenoidów oraz polifenoli, które chronią nasz organizm przed rozwojem nowotworów i chorób układu krążenia. Cechuje je również wysoka zawartością błonnika stymulującego prace jelit. Podobne właściwości posiadają również truskawki czy poziomki dzięki aktywności substancji zwanej pektyną usuwają z organizmu szkodliwe produkty przemiany materii , blokują wchłanianie ,,złego cholesterolu”, usprawniają pracę układu krwionośnego ,pomagają walczyć infekcjami bakteryjnymi czy wirusami. Wspaniałymi owocami w prewencji chorób przewlekłych takich jak otyłość czy cukrzyca są jagody . W owocach jagód czy borówek znajdują się niezmiernie ważne i korzystne dla naszego organizmu pierwiastki mineralne, zwłaszcza selen, cynk, miedź i mangan, oraz witaminy C, A, B, PP.
Ponadto są one polecane dla osób narażonych na długą ekspozycje słoneczną bowiem zawarte w jagodach substancje zwane antocyjanami tworzą naturalny filtr słoneczny pochłaniający szkodliwe promienie UV . Antocyjany zawarte w jagodach poprawiają krążenie w gałce ocznej co sprawia, że jest ona lepiej dotleniona. Z kolei nieocenionym źródłem witaminy C i niezwykle dietetycznym owocem jest czarna porzeczka polecana osobom chcącym schudnąć lub dbającym o utrzymane należnej masy ciała a także dla diabetyków. To owoc sycący zapobiegający zaparciom i poprawiający trawienie . Wszystkie porzeczki, niezależnie od koloru, są niskokaloryczne, nieco kwaśne ale zaledwie 30 gram tych owoców wystarcza by zaspokoić dobowe zapotrzebowanie na witaminę C. Ze względu na właściwości moczopędne, przypisuje im się również właściwości oczyszczające.
Świetne właściwości dietetyczne mają również jeżyny przyspieszają bowiem przemianę materii, wspomagają pracę układu krążenia a zawartość witaminy K oraz wapnia i magnezu ma wspaniały wpływ na budowę tkanki kostnej . Jeżyny łagodzą objawy PMS oraz menopauzy.
Podsumowując owoce jagodowe posiadają niezwykle wiele zalet prozdrowotnych i dietetycznych dla naszego organizmu warto je, więc włączyć do codziennej diety zarówno w postaci świeżej w miesiącach letnich jak i mrożonej w okresie jesienno –zimowym.
Dzisiaj chciałabym poruszyć temat, który ostatnio zyskuje coraz większą popularność - ortoreksję.
Ortoreksja, często nazywana obsesją na punkcie zdrowego jedzenia, jest zaburzeniem żywieniowym, polegającym na obsesyjnym dążeniu do spożywania tylko "czystych" i "zdrowych" produktów. Osoby cierpiące na ortoreksję często wykluczają z diety szereg produktów, uznając je za "szkodliwe" lub "niezdrowe", co prowadzi do niewłaściwego odżywiania się i wykluczania ważnych składników odżywczych.
Często widzę, jak media społecznościowe promują idealne zdjęcia "zdrowych" posiłków i wpływają na wywoływanie lęku przed jedzeniem "nieodpowiednich" produktów. Jestem tutaj, aby powiedzieć, że zdrowe odżywianie to nie tylko wykluczanie pewnych grup produktów, ale przede wszystkim dbanie o zrównoważoną i różnorodną dietę, dostarczającą nam wszystkich potrzebnych składników odżywczych.
Jeśli zaczynasz odczuwać nadmierny lęk i obsesję względem jedzenia, warto szukać pomocy. Współpraca z doświadczonym dietetykiem może pomóc Ci poznać zdrowe podejście do odżywiania i rozwiać obawy związane z ortoreksją.
Pamiętajmy, że zdrowie to nie tylko nasza waga czy wygląd zewnętrzny. To również nasze samopoczucie fizyczne i psychiczne. Zdrowe odżywianie nie powinno być źródłem lęku i stresu, ale przyjemnością i wsparciem dla naszego ciała.
Bądźmy świadomi i otwarci na różnorodność naszej diety. Wybierajmy produkty, które dostarczają nam wartości odżywczych i sprawiają nam radość. Pracujmy nad promocją zdrowego podejścia do jedzenia i cieszmy się życiem w pełni!
Jeśli masz pytania na temat ortoreksji lub zdrowego odżywiania, chętnie Ci pomogę. Pamiętaj, że zawsze warto szukać wsparcia i rozszerzać naszą wiedzę na ten temat.
Życzę wszystkim udanej i zrównoważonej diety
Zdecydowanie tak.
Porcja migdałów dziennie jest nie tylko wyśmienitą przekąską, lecz również doskonałym źródłem wielu cennych składników odżywczych. Świetnie zaspokajają apetyt, oraz prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Migdały to źródło białka , witaminy E, B2 jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, magnezu, wapnia czy cynku. Dzięki witaminie B mają korzystny wpływ na układ nerwowy. Poprawiają pamięć i koncentrację a składniki zwane flawonoidami zawarte w migdałach usuwają wolne rodniki uszkadzające naczynia krwionośne a zatem chronią przed miażdżyca, nadciśnieniem oraz zmniejszają ryzyko zawału serca. Są również świetnym składnikiem w profilaktyce przeciwnowotworowej dzięki zawartości licznych przeciwutleniaczy. Głównie za sprawą cynku spowalniają procesy starzenia oraz przywracają zdrowy i piękny wygląd włosom i paznokciom. Ponadto świetnie odkwaszają nasz organizm , wpływają korzystnie na układ odpornościowy oraz zwiększają wrażliwość organizmu na insulinę tym samym zapobiegają rozwojowi cukrzycy. Migdały, zawierają sporo tłuszczu i są kaloryczne, ale mimo wszystko sprzyjają odchudzaniu a to za sprawą błonnika ,którego zawierają dość sporo a który na długo wypełnia żołądek, dając uczucie sytości.
Pomysł na zdrowe szybkie śniadanie"
1/Omlet warzywny: Wymieszaj jajka z posiekanymi warzywami takimi jak papryka, szpinak, cebula i pomidory. Smaż na patelni z odrobiną oleju . Podawaj z kawałkami awokado lub plasterkami dojrzałego pomidora.
2/Smoothie bowl: W blenderze zmiksuj mrożone owoce (np. truskawki, borówki, banany) z jogurtem naturalnym i odrobiną mleka kokosowego, aż uzyskasz gładką konsystencję. Przelej do miseczki, a następnie udekoruj orzechami, nasionami chia i świeżymi owocami.
3/Kanapki z awokado: Posmaruj pełnoziarnistą kanapkę kremowym awokado. Na wierzchu ułóż plasterki pomidora i ogórka, a następnie posyp posiekanym koperkiem i czarnym pieprzem. Możesz również dodać plastrów pieczonego kurczaka dla dodatkowej białkowej dawki
1. Zadbaj o odpowiednie nawodnienie - starszym osobom trudniej jest odczuwać pragnienie, dlatego ważne jest, aby pamiętać o regularnym picu wody i innych napojów. Zaleca się spożywanie przynajmniej 6-8 szklanek płynów dziennie.
2. Ogranicz solenie posiłków - seniorzy są bardziej podatni na wysokie ciśnienie krwi, dlatego ważne jest ograniczenie spożycia soli. Zamiast niej lepiej używać ziół i przypraw, które nadadzą smak potrawie.
3. Spożywaj węglowodany złożone - zdrowa dieta seniora powinna zawierać węglowodany złożone, takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce. Dają one dłuższe uczucie sytości, a także dostarczają organizmowi niezbędnych składników odżywczych.
4. Zwiększ spożycie białka - starsze osoby potrzebują większej ilości białka niż osoby młodsze, aby zachować siłę mięśniową i sprawną regenerację tkanek. Zaleca się spożywanie ryb, chudego mięsa, fasoli, orzechów i nasion.
5. Zadbaj o odpowiednią ilość błonnika - błonnik jest niezwykle ważny dla zdrowia jelit i regulacji poziomu cukru we krwi. Seniorzy powinni spożywać dużo błonnika, który występuje w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach, owocach, nasionach i roślinach strączkowych.
Czy wiesz, że...
zastąpienie jednej bułki pszennej kromką ciemnego pieczywa o tej samej masie spowoduje około 3,5-4 krotne zwiększone spożycie niezbędnego dla organizmu magnezu i manganu oraz około 2 krotnie wyższe żelaza, cynku, miedzi oraz wapnia. Warto więc zamienić pieczywo pszenne na ciemne np.: razowe, żytnie, graham.
Niedoczynność tarczycy jest chorobą całego organizmu która, spowodowana jest tym ,że tarczyca nie wytwarza odpowiedniej ilości hormonów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania różnych procesów metabolicznych zachodzących w naszym organizmie lub jest zaburzone przekształcanie tych hormonów z formy nieaktywnej w formę aktywną.
Objawy tej choroby są bardzo charakterystyczne choć wiele osób wiąże je z depresją, rozbiciem, złym samopoczuciem czy innymi schorzeniami ponieważ hormony tarczycy działają na nasz cały organizm . Przy niedoborze tych hormonów jesteśmy przemęczani mamy złe samopoczucie ,odczuwamy suchość skóry, wypadają nam włosy jest nam zimno, również występują problemy z zaparciami.
Główną przyczyną niedoczynności tarczycy jest wielokrotnie nieodpowiednia dieta, niedobór jodu w diecie, choroby dziedziczne, gruczolaki czy choroby nowotworowe.
Szczególnie ważnymi w przypadku zapobiegania oraz leczenia choroby niedoczynność tarczycy jest więc odpowiednia dobrze zbilansowana dieta,która wpłynie na produkcję hormonów tego narządu oraz samopoczucie pacjenta.
Należy szczególnie zwrócić uwagę na zawartość jodu w diecie ,bardzo ważnym składnikiem jest również selen ,żelazo ,wit B12, wit A,witamina D, kwasy omega 3, błonnik pokarmowy oraz białko.
Najważniejsze zalecenia dietetyczne w niedoczynności tarczycy:
1/W ciągu dnia spożywaj od 4 do 5 posiłków z 3-4 godzinnymi przerwami i ostatnim posiłkiem na 2 godziny przed snem. Regularne posiłki poprawią tempo przemiany materii.
2/Jeżeli masz nadwagę lub otyłość koniecznie zredukuj swoją masę ciała, najlepiej z pomocą dietetyka.
3/Jako źródło białka wybieraj chude gatunki mięs (kurczak, indyk, królik, chuda wołowina) oraz niskotłuszczowe mleko i przetwory mleczne. Szczególną uwagę zwróć na ryby, które dostarczą selenu, jodu oraz witaminy D a także wielonienasyconych kwasów tłuszczowych – składników istotnych w niedoczynności tarczycy. Ryby najlepiej spożywać 3-4 razy w tygodniu.
4/Do przygotowywania potraw stosuj oleje roślinne i oliwę z oliwek. Unikaj spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych w postaci np. masła oraz tłuszczu ukrytego w tłustych mięsach, wyrobach cukierniczych i słodyczach.
5/Spożywaj pełnoziarniste produkty zbożowe zwłaszcza ze względu na odpowiednią podaż błonnika pokarmowego, która jest kluczowa przy towarzyszących zaparciach.
6/Z diety wyeliminuj cukier, słodycze, słodkie napoje i żywność typu fast food.
7/Unikaj smażenia i pieczenia w tradycyjny sposób, ze względu na ilość stosowanych tłuszczów. Piecz w folii aluminiowej, rękawie lub na grillu, duś bez wcześniejszego obsmażania, gotuj na parze.
8/Pij przynajmniej 2 litry płynów dziennie, najlepiej w postaci wody lub słabych naparów herbat. Odpowiednie spożycie płynów będzie sprzyjać przyspieszeniu tempa metabolizmu.
9/Niektóre produkty mogą ograniczać przyswajanie jodu z pożywienia – ogranicz ich spożycie, m.in.:
• warzywa kapustne (np. kapusta, kalafior, jarmuż, kalarepa, brokuł, brukiew, rzepa) ze względu na zawarte w nich tioglikozydy,
• soja spożywana w nadmiarze, ze względu na zawarte w niej substancje, które mogą hamować syntezę hormonów tarczycy,
• orzeszki ziemne i gorczyca ze względu na zawarte w nich substancje wolotwórcze
Źródłowo IZZ Artykuł:
IZZ Artykuł: Jaka dieta w niedoczynności tarczycy?
Wypijanie wody przed każdym posiłkiem może przyspieszać utratę zbędnych kilogramów.
Zwykła woda skuteczniej stymuluje chudnięcie, niż drogie tabletki i koktajle odchudzające. Badania dowodzą, że osoby, które przed każdym posiłkiem wypijają dwie szklanki wody, zrzucają znacznie więcej kilogramów, niż osoby, które w odchudzaniu skupiają się wyłącznie na liczeniu kalorii, ponieważ woda wypełnia żołądek i sprawia, że uczucie nasycenia posiłkiem pojawia się znacznie szybciej. Pamiętaj jednak, że nadmierne spożycie wody może mieć negatywne skutki i prowadzić do obrzęku mózgu.
Zapobiegaj OSTEOPOROZIE 5 ZASAD:
1. Dbaj o odpowiednią podaż wapnia - w diecie powinny znaleźć się produkty bogate w wapń, takie jak mleko i jego przetwory, sery, jogurty, ryby, a także warzywa strączkowe, orzechy i nasiona.
2. Zwiększ spożycie witaminy D - ta witamina jest niezbędna do prawidłowej absorpcji wapnia przez organizm. Można ją znaleźć w rybach tłustych, takich jak łosoś i tuńczyk, jajach, a także w niewielkich ilościach w mleku i jego przetworach.
3. Spożywaj produkty bogate w witaminę K - ta witamina jest ważna dla zdrowia kości, ponieważ pomaga w syntezie białek, które są niezbędne do utrzymania ich zdrowia. Produkty bogate w witaminę K to przede wszystkim zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż, sałata, brokuły.
4. Ogranicz spożycie soli - zbyt duża ilość soli w diecie może prowadzić do utraty wapnia z organizmu. Staraj się ograniczyć spożycie produktów wysoko przetworzonych, które często zawierają dużą ilość soli, oraz unikaj solenia potraw.
5. Spożywaj produkty bogate w magnez - ten składnik mineralny jest ważny dla zdrowia kości, ponieważ pomaga w absorpcji wapnia i utrzymaniu jego równowagi w organizmie. Magnez znajduje się przede wszystkim w orzechach, nasionach, szpinaku, fasoli, czekoladzie gorzkiej.
Czerwone wino
Badania wskazują , że większe właściwości prozdrowotne wykazuje zdecydowanie wino czerwone. W procesie jego fermentacji wykorzystuje się bowiem nie tylko owoce , ale również ich skórki. Są one cennym źródłem flawonoidów, którym to właśnie wino zawdzięcza swoje wspaniałe właściwości wykazujące silne, ale korzystne działanie w obrębie serca i układu krwionośnego. Zwiększają światło tętnic, przez co krew krąży szybciej, zaopatrując w niezbędne składniki każdą komórkę ciała. Dzięki tym związkom hamowane są również procesy zakrzepowe jak również mogą znacznie zmniejszyć ilość złego cholesterolu w organizmie. Zapobiegają tym samym zmianom miażdżycowym .
Mimo tych wszystkich leczniczych i prozdrowotnych właściwości, nie zapomnijmy, że czerwone wino jest też alkoholem, do picia którego znajdziemy wiele przeciwwskazań
Zawiera ono około 30 mg czystego alkoholu. Taka dawka jest uznawana bezpieczną. Lampka wina do obiadu to nie tylko miły zwyczaj , ale również działanie na korzyść całego organizmu. Życzmy sobie więc smacznego i pijmy, byle rozsądnie: na zdrowie!
ARONIA dzięki swojemu potencjałowi przeciwutleniającemu oraz ważnym minerałom, łagodzi skutki chemio- i radioterapii stosowanej w leczeniu nowotworów. Warto po nią sięgnąć także wtedy, gdy dużo pracujemy przy komputerze. Nie tylko dlatego, że wspomaga regenerację narządu wzroku przez poprawianie ukrwienia, ale także niweluje skutki promieniowania emitowanego przez monitory. Owoce aronii uodporniają także na promieniowanie ultrafioletowe i choć nie zastąpią kremów z filtrem ochronnym - wspomagają mechanizmy obronne skóry. Zalecane jest picie około 50 ml soku z aronii dziennie. Taka dawka zapewnia widoczne korzyści z bogactwa witaminowego i mineralnego. Sok z aronii bez przeszkód można stosować przez cały rok.
ZATRZYMAĆ PODJADANIE
1 Znajdź zdrową alternatywę - Jeśli masz ochotę na coś słodkiego lub przekąskę, spróbuj sięgnąć po zdrowe opcje, takie jak świeże owoce, orzechy lub jogurt naturalny.
2. Znajdź zajęcie - Jeśli masz nawyk podjadania podczas nudy lub stresu, spróbuj znaleźć zajęcie, które odwróci Twoją uwagę. Może to być czytanie książki, spacer, hobby lub trening.
3. Planuj regularne posiłki - Jeśli jesteś głodny między posiłkami, prawdopodobnie nie jesz wystarczająco dużo podczas obiadów i kolacji. Planuj regularne posiłki, które będą dostarczały Ci odpowiednią ilość składników odżywczych i pomogą utrzymać uczucie sytości.
4. Pij dużo wody - Często mylimy uczucie głodu z pragnieniem. Przed sięgnięciem po przekąskę, spróbuj wypić szklankę wody i poczekaj kilka minut. Czasem okazuje się, że nasz organizm po prostu potrzebuje nawodnienia, a nie jedzenia.
5. Zwracaj uwagę na swoje emocje - Często sięgamy po jedzenie jako rozwiązanie naszych emocjonalnych problemów. Bądź świadomy/a, kiedy sięgasz po przekąskę i zadaj sobie pytanie, czy to jest naprawdę głód czy jedynie reakcja na jakieś emocje.
6. Zadbaj o regularny sen - Brak odpowiedniego snu może prowadzić do wzrostu apetytu i większej podatności na podjadanie. Staraj się utrzymywać regularny harmonogram snu i dbać o jakość swojego odpoczynku.
Rzeżucha to wspaniały dodatek do sosów, sałatek, surówek, past rybnych czy jajecznych. Wspaniale komponuje się z twarożkiem i masłem . Świeża rzeżucha to prawdziwa skarbnica witamin A, B2, C, K, kwasu foliowego i wielu składników mineralnych takich jak żelazo, magnez, jod, wapń czy miedź. Posiada właściwości obniżające poziom cukru we krwi oraz korzystnie wpływa na poprawę pracy trzustki. Wspomaga również leczenie osteoporozy, reumatyzmu i anemii. Rzeżuchę zaleca się również osobom z problemami skórnymi.
