Trening zimowy

Mroźne zimowe dni tylko nielicznym kojarzą się  z aktywnym stylem życia.  Poza wąska grupą miłośników sportów zimowych, większość osób niczym niedźwiadki zapada w kilkumiesięczny letarg i budzi się  dopiero na wiosnę z dodatkowym bagażem kilogramów, bladą cerą,  kiepską   kondycją i nie najlepszym samopoczuciem. Tymczasem zima wcale nie musi sprzyjać infekcjom wirusowym, nadwadze czy depresjom. Wystarczy kilkadziesiąt minut codziennej porcji ruchu na świeżym powietrzu, by w doskonałym zdrowiu przetrwać tą trudną porę roku.

Wbrew panującym poglądom, mroźna zimowa aura stwarza  doskonałe warunki dla pracy nad  swoją sylwetką oraz kondycją fizyczną i psychiczną. Nie twórzmy więc wymówek, że dni są zbyt krótkie, temperatura za niska a chodniki oblodzone. Zastanówmy się raczej nad tym jak pokonać sezonowe niedogodności i skutecznie ruszyć w drogę po zdrowie, szczupłe ciało i rześki umysł.

Dlaczego zima korzystna?

Powodów jest wiele. Niska temperatura powietrza sprawia, że później odczuwamy zmęczenie, w efekcie czego jesteśmy w stanie wykonać dłuższy i bardziej efektywny wysiłek. Mniej doskwiera nam uczucie nadmiernej potliwości, a wychładzany organizm znacznie skuteczniej wydatkuje kalorie. Zima, może więc doskonale sprzyjać redukcji masy tłuszczowej ciała. Obniżona temperatura otoczenia sprzyja także poprawie samopoczucia, dodaje energii i sił witalnych. Ponadto zimno doskonale poprawia ukrwienie skóry, wygładza ją i nadaje blasku. Jest wiec skutecznym elementem profilaktycznym w walce z cellulitem.
Wysiłek w mroźne zimowe dni doskonale wspomaga nasz układ immunologiczny oraz kondycję psychoruchową. Organizm zachęcany do pracy mięśniowej w mniej przyjaznych warunkach musi zwiększać czujność i aktywność komórek obronnych, które skuteczniej chronią nas przed infekcjami bakteryjnymi i wirusowymi. Poprawie ulega także praca serca i układu krążenia. Sprawnie działający system krwionośny transportuje więcej krwi do mózgu, dostarczając tym samym więcej tlenu do szarych komóre. W mózgu wytwarzane są także endorfiny – substancje, które działają uspokajająco , wpływają na poprawę nastroju oraz przeciwdziałają czynnikom depresyjnym. Systematycznie stosowany wysiłek poprawia tolerancję na glukozę oraz obniża zawartość insuliny. W tym okresie regularna aktywność fizyczna wpływa również korzystnie na obniżenie zawartości wolnych rodników i nadtlenków lipidowych we krwi, co hamuje procesy starzenia i pozwala utrzymać dobry stan zdrowia.

Zwróć uwagę na ubiór

Nieprzyjaznych warunków atmosferycznych nie należy ignorować. W mroźne zimowe dni, ciało powinno być bardzo starannie chronione  przed nadmiernym oziębieniem. Szczególnie istotna jest ochrona stóp, kolan i głowy, przez którą ucieka prawie 70% ciepła, produkowanego przez organizm. Ubierać należy się warstwowo. Korzystniej założyć więc trzy koszulki niż jedną bluzę. Tak zwany ubiór “na cebulkę”  efektywnej zatrzymuje ciepło, gdyż pomiędzy poszczególnymi warstwami odzienia tworzy się warstwa izolującego powietrza. Przy niskiej temperaturze, na sam wierzch, warto założyć nieprzewiewną bluzę lub kurtkę, która wprawdzie ogranicza wentylację, ale za to chroni przed działaniem ostrego i lodowatego wiatru. Panowie, przy dużym mrozie, powinni dodatkowo także chronić krocze. Ważnym elementem ubioru jest szalik szczelnie okalający szyje oraz ciepła wełniana czapka. Obuwie powinno być wysokie za kostki o dobrze profilowanych podeszwach. W obrębie palców powinno być trochę luzu , co zapewnia odpowiednie ukrwienie stopy, a znajdujące się w nich powietrze stanowi naturalną izolację cieplną.

Polecany spacer

Szczególnie tym osobom, których kondycja fizyczna nie jest na tyle wysoka by sprostać bardziej aktywnym formom wysiłku jak na przykład bieg, który zimą nawet dla bardziej wytrawnego sportowca może wiązać się  z ryzykiem odniesienia kontuzji. Chodzenie to najprostsza, najbezpieczniejsza i najbardziej efektywna forma ruchu w okresie zimowym. Jednak intensywność marszu treningowego nie może przypominać niedzielnego spaceru po mieście. Chód musi być żwawy, energiczny, wykonany w jednostajnym tempie przynajmniej przez 40-60 minut. Wtedy możemy być pewni, że włożony trud i wysiłek nie poszedł na marne lecz został należycie spożytkowany na poczet poprawy naszej kondycji, samopoczucia i redukcji zbędnych kilogramów. Energiczny marsz pozwala także skutecznie kształtować mięśnie ud, pośladków i częściowo brzucha. W czasie spaceru należy zwracać uwagę na prawidłowy oddech, gdyż w warunkach niskich temperatur gardło jest dość mocno narażone na działanie zimna. Wdychane powietrze warto częściowo ogrzać, np. osłaniając usta szalikiem lub golfem, względnie podczas wdechu dociskając język do podniebienia.

Zimą także można biegać

Pod warunkiem, że nie jest się nowicjuszem i ma za sobą już pewien staż treningowy. Trening biegowy w okresie zimowym, ze względu na trudne warunki atmosferyczne, powinien charakteryzować się mniejszą intensywnością, ale za to dłuższym czasem trwania. Oznacza to, że biegamy dłuższe dystanse, ale w znacznie wolniejszym tempie. Nie należy tutaj zwracać zbytniej uwagi na czas pokonywania trasy biegowej.   Zima ma służyć jedynie podtrzymaniu wypracowanych efektów. Biegać powinniśmy w terenie leśnym, po bocznych ścieżkach lub trasach usianych pagórkami. Pozwoli to ogólny trening tlenowy wzbogacić również o elementy wytrzymałości siłowej. Unikać należy twardych, oblodzonych nawierzchni, gdyż stwarza to nie tylko ryzyko bezpośredniego odniesienia urazu na skutek poślizgnięcia, ale także przyczynia się do znacznego obciążenia stawu skokowego i kolanowego.